他們說第一步是最難的。而且，你知道，有時他們是對的。當你感到壓力大，甚至無法開始一個專案時，可以使用這些技巧來繼續前進——而不用承受過動症的壓力。

為什麼我們反應過度

大多數患有過動症的成年人都難以擬定計劃。當「命運」似乎給我們的生活帶來麻煩時，我們往往會反應過度，因為這些情況超出了我們的預期。我們渴望控制生活，而不是被生活所控制。但是，當要解決98件待辦事項清時，我們會變得壓力太大、不知所措，甚至無法開始。然而，「擬定計劃」可以在開始前阻止恐慌和隨之而來的消極自我對話，並有助於在壓力下保持冷靜。

1.停止消極想法

當你因為有太多事情要做而產生壓力時，負面想法便會開始在腦海中上演。「我又要失敗了」、「我永遠做不了太多事情」、「我沒用」。你將自己無法完成任務歸咎於某種性格缺陷或個性問題，這稱為歸因理論——尋找內在屬性來解釋行為。所以，除了感到不知所措之外，你還會覺得自己這個人出了問題。請記住，這不是你，而是過動症。因此，請停止負面想法的惡性循環。

2. 凍結、逃跑或戰鬥

是什麼導致過動症患者無法完成工作？是腦部的杏仁核劫持。杏仁核是大腦中的一個中心，保護你免受危險，讓身體做好凍結、逃跑或戰鬥的準備。問題是它無法區分情緒壓力和實際的致命危險。

當你感到不知所措時，那是因為這種恐懼反應接管了大腦，從前額葉皮質中抽取資源。前額葉皮質是大腦中讓我們清晰思考和做出決定的區域。你之所以拖延，是因為繼續前進的意志力是一種高階認知技能，當杏仁核接管時，這種技能就失效了。

3.停止壓力

為了防止壓力反應，在杏仁核接管之前，打斷感到不知所措的模式。當你開始感到腦霧、全身混亂或焦慮時，嘗試冥想來靜心。使用像深呼吸這樣的儀式來啟動大腦中的放鬆中心。嘗試輕拍身體某些經絡點，並重複正面的肯定語句，例如：「儘管我感到壓力很大，但我能應對這一切。」這可以建立新的神經迴路，取代舊的負面迴路，並幫助阻止恐懼的產生。

4. 保持簡單

當你需要完成某件事時，一連串的決定就是你的敵人。你走進一間凌亂的房間，心臟狂跳、頭痛，你會想「要從哪開始? 這會花上一整天。」於是你選擇離開。試著用減少決定的方法會更有效。例如，直接拿一個回收袋走進房間，集結全數要回收的紙類，行動取代決定，就無需擔心如何開始。

5.制定簡單計劃

面對複雜任務時，請將任務簡化。如果你正在整理房間，將所有物品分為這三個類別：垃圾、待處理事項和不確定物品。接著，設定一個15至30分鐘的計時器，先處理待處理事項，將不確定的物品先放一邊，不必一次性完成所有任務，只需要練習在沒有消極想法的壓力下開始任務。這樣可以幫助你逐步克服拖延，讓每個小步驟都成為成功的一部分。

6.給自己思考的空間

當你在談話中開始感到焦慮，卻無法離開冥想時，試著為自己爭取一些時間。你可以說：「稍等一下，我需要思考一下。」在停頓的時候，進行深呼吸，讓自己冷靜下來。如果每次參加會議都讓你感到緊張，不妨提前練習要表達的內容和發言的時機，這樣久而久之，你會發現這些過程變得越來越自然。這不僅有助於減少焦慮，還能提升你的溝通技巧和信心。

7. 尋求支援

某些特定任務——例如製定預算、打掃浴室或報稅——簡直就是折磨。光是想到它就會帶來很大的壓力。為了減輕痛苦，請朋友或家人陪你一起走（或坐下來討論）這個過程。當你忐忑不安，或者想起任務時緊握拳頭時，這些都是警訊。注意這些線索，積極尋求幫助。你或許無法改善組織能力，但可以著手解決那些讓你感到不知所措的情緒。

8. 不完成也沒關係

允許自己暫時不完成某項任務。接著，努力用中立且不帶評判的言語與自己對話。你可能會因為無法完成任務而自認懶惰，但試著用「我沒有完成，我知道等一下我會再嘗試」來取代這種想法。當你無法完成專案時，有意識地選擇走開一下，稍後再嘗試。在你有更多精力的時候重新開始會更有效率。

9. 把它列入你的行程表

對於不喜歡的任務，例如摺衣服，可以像預約看醫生一樣把它排進你的行程表中，或搭配在你喜歡的活動中，比如看紀錄片的同時摺衣服。利用清單和時間表，這樣就不必花腦袋記住它，將所有精力集中在完成任務上。

#壓力 #焦慮 #情緒 #ADHD #過動 #多動 #規劃 #組織 #消極 #自我對話